Ман дар як ҳафта чанд маротиба кардио мекунам?
Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз панҷ рӯз дар як ҳафта 30 дақиқа машқҳои мӯътадили дилу рагҳоро анҷом диҳед.
Дар мавриди машқҳои шиддатнок бошад, тавсия дода мешавад, ки онҳо дар як рӯз се рӯз дар як ҳафта 20 дақиқа иҷро карда шаванд.
Машқҳои кардио чӣ гунаанд?
Фаъолиятҳои аэробикӣ, ки машқҳоро барои ҳавасмандгардонии дил ва таҳкими системаи нафаскашӣ дар бар мегиранд, барои баланд бардоштани қобилияти бадан барои самаранок қабул ва тақсим кардани оксиген ба мушакҳо муҳиманд.
Дар давоми ин машқҳо, суръати дил ва нафаскашии шумо зиёд мешавад, ки гардиши хун ва саломатии умумии дил, рагҳои хун ва шушро беҳтар мекунад.
Манфиатҳои машқҳои кардио
Машқҳои кардио ба саломатии дил мусоидат мекунанд, самаранокии системаи гардиши хунро баланд мебардоранд ва манфиатҳои зиёди саломатӣ фароҳам меоранд, аз ҷумла:
- Баланд бардоштани солимии равонӣ: Ин машқҳо ба рафъи шиддати ҳаррӯза ва стресс мусоидат мекунанд, ки сифати хобро дастгирӣ мекунанд, ба танзими кайфият кӯмак мекунанд ва хатари изтироб ва депрессияро коҳиш медиҳанд.
- Аз даст додани вазн: Машқҳои кардио дар сӯзондани калорияҳо нақши муҳим доранд, ки ба кам кардани вазни зиёдатӣ мусоидат мекунанд.
- Беҳтар кардани қобилияти ҷисмонӣ: Ин машкхо афзоиши устувориро ба вучуд оварда, одамро фаъолтар мегардонанд ва ба вай имкон медиханд, ки супоришхои харрузаро пурсамар ичро намояд.
- Дастгирии саломатии устухон ва буғумҳо: Машқҳои динамикӣ аз қабили давидан ва ҷаҳидан ба афзоиши зичии устухон мусоидат мекунанд, ки остеопорозро пешгирӣ мекунад ва инчунин барои беҳтар кардани вазъи саломатии одамони гирифтори ревматизм муфид аст.
- Беҳтар кардани саломатии системаи асаб ва майна: Ин машқҳо барои беҳтар кардани фаъолияти хотира ва мағзи сар ва коҳиш додани хатари деменция кӯмак мекунанд.
- Пешгирии баъзе намудҳои саратон: Машқҳои кардио барои пешгирии саратон ба монанди саратони рӯдаи рӯда, сина, простата ва шуш мусоидат мекунанд.
Машқҳои кардио дар хона
Як гурӯҳи машқҳои варзишии осон мавҷуданд, ки шахсони алоҳида метавонанд бидуни истифодаи таҷҳизоти махсуси варзишӣ иҷро кунанд.
Пеш аз оғози ин фаъолиятҳо тавсия дода мешавад, ки машқҳои гармкуниро дар тӯли панҷ то даҳ дақиқа иҷро кунед, то бадан ба кӯшишҳои ҷисмонии дарпешистода омода шавад.
Варзиш бо ресмон ҷаҳидан: Арғамчин ҷаҳидан як кори ҷисмонӣ мебошад, ки огоҳии ҷисмониро баланд мебардорад ва ҳамоҳангсозии байни ҳаракатҳои даст ва пойро беҳтар мекунад.
Он инчунин суръати ҳаракат ва чолокиро инкишоф медиҳад. Тавсия дода мешавад, ки ин машқро аз 15 то 25 дақиқа, се то панҷ маротиба дар як ҳафта машқ кунед, то ҳадди аксар фоида ба даст оред.
Омӯзиши даврӣ: Ин машқҳо дар як силсила машқҳо иҷро карда мешаванд, ки ҳар як сессия маҷмӯи машқҳои гуногунро дар бар мегирад.
Тавсия дода мешавад, ки ин сессияҳоро аз 15 то 25 дақиқа, аз се то панҷ маротиба дар як ҳафта машқ кунед. Дар байни машқҳое, ки метавонанд ба ин сессияҳо дохил карда шаванд, мо метавонем:
- Машқи қадкашӣ.
- Машқи дастгирии пой.
- Машқи пошидан.
- Машқи ҷаҳиш барои ғарқ кардани бадан.
- Машқи гардиши шикам.
Давидан ё давидан: Ин машқҳо роҳҳои муассири беҳтар кардани фаъолияти дил буда, ба зиёд шудани истеъмоли равғанҳо ва энергияи бадан мусоидат мекунанд.
Он инчунин ба беҳтар шудани ҳолати равонӣ мусоидат мекунад. Тавсия дода мешавад, ки онро аз 20 то 30 дақиқа, ду то се маротиба дар як ҳафта машқ кунед.
Муҳим аст, ки машқҳои дарозро пас аз ба итмом расонед, то ҳама дардро, ки дар мушакҳо пайдо мешаванд, рафъ кунед.
Қадам: Давом додани 30 дақиқа дар як ҳафта панҷ маротиба, дар маҷмӯъ 150 дақиқа дар як ҳафта, ба коҳиш додани хатари пайдоиши чанд бемориҳо, аз ҷумла бемориҳои дил, диабети қанд, фишори баланди хун, фарбеҳӣ ва депрессия мусоидат мекунад.
Таъсири зарарноки машқҳои кардио
Машқҳои кардио баъзан метавонад ба баъзе мушкилоти саломатӣ оварда расонад, ки шумо бояд ба онҳо диққат диҳед, масалан:
Дарозии мушакҳо ва кашишҳои номатлуб ба амал меоянд.
- шикастани устухон.
- Эҳсоси дард дар буғумҳо.
- Мушакҳо аз спазм азоб мекашанд.
- Эҳсоси дарди пароканда дар бадан.
