Роҳҳои зиёде барои аз даст додани вазн мавҷуданд, ки дар онҳо баъзе калорияҳо, карбогидратҳо ё равғанҳо маҳдуд карда мешаванд. Яке аз ин усулҳо, ки ба таври васеъ истифода мешавад, “парҳези кето” мебошад.
Ин парҳез ба кам кардани карбогидратҳо ва равғанҳои зиёд бо миқдори мӯътадил дар истеъмоли сафеда асос ёфтааст, ки барои сӯхтани равғанҳои зиёд дар бадан мусоидат мекунад.Дар ин мақола мо ба таври муфассал мефаҳмем, ки парҳези кето чист, навъҳои он ва муҳимтарин хӯрокҳои иҷозатдодашуда ва манъшуда? Ва бисёр чизҳои дигар, аз ин рӯ хонданро давом диҳед.
Парҳези кето чист?
Парҳези кето ё кетогенӣ як парҳези кам-карбогидрат ва серравған аст ва ин парҳез ба парҳез хеле монанд аст, ки аз кам кардани карбогидратҳо дар хӯрок вобаста аст.
Кето метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунед ва чарбуи зиёдатии баданро бе эҳсоси гуруснагӣ халос кунед, пас биёед бифаҳмем, ки ин калима чӣ маъно дорад "кето".
Парҳези кето як парҳези кетогенӣ мебошад, ки ба бадан имкон медиҳад, ки камтар молекулаҳои энергетикӣ бо номи “кетонҳо” тавлид кунад.Ин кетонҳо манбаи алтернативии сӯзишворӣ дар бадан мебошанд ва ҳангоми мавҷуд набудани қанди хун (глюкоза) истифода мешаванд.
Вақте ки мо миқдори хеле ками карбогидратҳо ё калорияҳоро мехӯрем, ҷигар аз чарб кетонҳо истеҳсол мекунад ва сипас онҳо ҳамчун манбаи энергия дар тамоми бадан, махсусан дар майна амал мекунанд ва маълум аст, ки майна яке аз узвҳое мебошад, ки Ҳар рӯз ба энергияи зиёд ниёз дорад ва он метавонад танҳо тавассути кетонҳо ё глюкоза кор кунад.
Кӣ метавонад парҳези кеторо риоя кунад?
Барои аксари одамон, риояи парҳези кето тағироти ҷиддии ғизоро талаб мекунад, аммо дар маҷмӯъ он барои аксарияти одамоне, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, хеле бехатар аст.Бо вуҷуди ин, баъзе ҳолатҳое ҳастанд, ки пеш аз истифодаи кето бояд ба духтур муроҷиат кунанд. парҳез:
- Кӣ барои диабети қанд доруҳои инсулин мегирад.
- Одамоне, ки доруҳои фишори баланди хун мегиранд.
- Занони ҳомиладор ё ширдеҳ.
Аломатҳои парҳези кето
Парҳези кето як роҳи маъмул ва муассири аз даст додани вазн ва беҳтар кардани саломатии умумӣ мебошад.Дар сурати дуруст риоя кардани ин парҳези кам-карбогидрат сатҳи кетон дар хун баланд мешавад.Ин боиси баъзе тағйирот дар бадан мегардад, аз ҷумла коҳиши инсулин ва зиёдшавии талафоти фарбеҳ. ..
Вақте ки ин рӯй медиҳад, ҷигар ба истеҳсоли миқдори зиёди кетонҳо барои таъмини энергия барои майна шурӯъ мекунад.Бо вуҷуди ин, аломатҳои маъмули парҳези кето мавҷуданд, ки метавонанд мусбат ё манфӣ бошанд, аз ҷумла:
1 - бӯи бад
Одамон аксар вақт эҳсос мекунанд, ки ҳангоми риояи парҳези кето бӯи бад пайдо мешавад, ин аз сабаби сатҳи баланди кетон ба амал меояд ва метавонад бӯи "ацетон" дошта бошад, аз ин рӯ ғизошиносон тавсия медиҳанд, ки дандонҳои худро дар як рӯз чанд маротиба шуста кунед ё барои табобати ин мушкилот резини бидуни шакар истифода баред. .
2- Аз даст додани вазн
Парҳези кетогенӣ, ки ба истеъмоли миқдори ками карбогидратҳо асос ёфтааст, барои аз даст додани вазн муассир аст.Чанд тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки кето пайравӣ мекунанд, дар муддати кӯтоҳ ва дарозмуддат вазни худро гум мекунанд.
Аз даст додани вазн метавонад дар давоми ҳафтаи аввал рух диҳад ва пас аз ин коҳиши босуръати талафоти фарбеҳи бадан то даме ки шумо дар парҳези кето мемонед, идома хоҳад ёфт.
3- Зиёдшавии кетонҳо дар хун
Хусусияти фарккунандаи парҳези кето паст шудани сатҳи қанди хун ва зиёдшавии кетонҳо мебошад.Чӣ қадаре ки одам ин парҳезро давом диҳад, ҳамон қадар фарбеҳ бештар сӯзонда мешавад ва кетонҳо манбаи асосии энергия мешаванд.Беҳтарин роҳи чен кардани сатҳ. миқдори кетонҳо дар хун тавассути ҳисоб кардани миқдори бета-гидроксибутират -гидроксибутират (BHB).
4- Тамаркуз ва энергияро зиёд кунед
Ин аксар вақт ҳангоми риояи парҳези кам карбогидратҳо рӯй медиҳад, ки шахс худро хаста ва дилбеҳузур ҳис мекунад ва онро "зукоми кето" номидан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, пас аз чанд ҳафта, афзоиши таваҷҷӯҳ ва энергия мушоҳида мешавад.
Сабаби ин дар он аст, ки организм ба ҷои карбогидратҳо ба сӯзондани равғанҳои бештар мутобиқ мешавад.Бо парҳези кетогенӣ, маълум аст, ки назорат кардани сатҳи шакар дар хун метавонад тамаркузро зиёд кунад ва фаъолияти майнаро беҳтар кунад.
5 - бехобӣ
Яке аз аломатҳои маъмули парҳези кето ин мушкилии хоб аст.Бисёр одамон аз бехобӣ ва хуб хоб накардан шикоят мекунанд ва ин дар натиҷаи кам шудани карбогидратҳо рух медиҳад, гарчанде ки беҳтаршавӣ одатан дар давоми ҳафтаҳо ба амал меояд.
Қайдҳои муҳим: Ғизои аз карбогидрат бой метавонад ба занон ва мардон таъсири гуногун дошта бошад, ки аломати бехобӣ дар парҳези кето байни мардон ва занон то андозае фарқ мекунад.
Намудҳои парҳези кето
Дар парҳези кето намудҳои гуногуни зерин мавҷуданд:
1- Парҳези стандартии кетогенӣ (SKD):
Ин намуди кето аз истеъмоли фоизи ками карбогидратҳо ва сафедаи мӯътадил бо миқдори зиёди равған вобаста аст.Масалан, он дорои:
- 75% равған
- 20% протеин
- 5% карбогидратҳо
2- Парҳези кетогении даврӣ (CKD):
Ин парҳези кето давраҳои истеъмоли хӯрокҳои карбогидратҳои баландро дар бар мегирад ва пас аз он як давраи дигари истеъмоли карбогидратҳои камро дар бар мегирад, масалан:
- 5 рӯз парҳези карбогидратҳои паст
- 2 рӯз парҳези карбогидратҳои баланд
3- Парҳези мақсадноки кетогенӣ (TKD):
Дар ин намуди парҳези кетогенӣ, карбогидратҳо ҳангоми машқ истеъмол карда мешаванд.
4- Парҳези кетогении дорои протеини баланд:
Ин намуди парҳези кето ба системаи аввал монанд аст, аммо дар он миқдори зиёди протеин, аксар вақт 60% равған, 35% сафеда ва 5% карбогидратҳо истеъмол карда мешавад.
Манфиатҳои парҳези кето
Парҳези кетогенӣ метавонад ба шумо аз даст додани вазн кӯмак расонад ва як усули муассир аст.Аз ин рӯ, воқеан тадқиқот нишон дод, ки парҳези кето дар муқоиса бо парҳезе, ки ба хӯрдани хӯрокҳои камравған такя мекунад, хеле муваффақ аст.Илова бар ин, ин парҳез гуногун аст ва кам кардани вазнро бе пайгирии шумораи калорияҳо ба даст овардан мумкин аст.Чунон ки ин дар аксари парҳезҳо рух медиҳад.
Дигар манфиатҳои муҳими саломатии парҳези кето
- Парҳези кетогенӣ ва диабети қанд:
Диабети қанд бо тағироте, ки дар мубодилаи моддаҳо, қанди баланди хун ва функсияи сусти инсулин маълум аст, бо парҳези кето метавонад ба аз даст додани фарбеҳи зиёдатӣ, ки бо диабети қанд, махсусан навъи XNUMX зич алоқаманд аст, кӯмак кунад.
Тадқиқоти ҳайратангези одамони гирифтори диабети навъи 7 нишон дод, ки XNUMX нафар аз иштирокчиён пас аз риояи парҳези кетогенӣ истифодаи ҳама доруҳои диабетиро қатъ карданд.
- Парҳези кето барои табобати бемориҳои неврологӣ:
Парҳези кетогенӣ махсус барои табобати бемориҳои неврологӣ ба монанди эпилепсия дар кӯдакон таҳия шудааст.
- бемории дил:
Парҳези кето метавонад сатҳи холестирини хубро беҳтар кунад ва омилҳои хавфро барои фарбеҳии бадан ва фишори хун коҳиш диҳад.
- саратон:
Парҳези кето дар айни замон барои табобати якчанд намуди саратон ва суст кардани афзоиши ҳуҷайраҳои саратон истифода мешавад.
- Бемории Алтсгеймер:
Парҳези кето метавонад нишонаҳои бемории Алтсгеймерро коҳиш диҳад ва пешрафти онро суст кунад.
- Бемории Паркинсон:
Як тадқиқот нишон дод, ки кето ба таври назаррас беҳтар кардани нишонаҳои бемории Паркинсон кӯмак мекунад.
- Синдроми тухмдони поликистикӣ:
Парҳези кетогенӣ асосан ба паст кардани сатҳи инсулин нигаронида шудааст, ки метавонад дар PCOS нақши муҳим бозад.
- ишқи ҷавон:
Бартарии дигари парҳези кето дар он аст, ки сатҳи инсулинро паст кардан ва истеъмоли камтари шакар ё хӯрокҳои коркардшуда метавонад боиси кам шудани зукоми акне ё бадтар нашавад.
Дорухатҳои парҳезии кето
Ҷадвали зерин хӯрокҳоро барои парҳези кето пешниҳод мекунад, аммо биёед аввал пеш аз риоя кардани ин парҳези кетогенӣ маслиҳатҳои муҳимтаринро бидонем:
- Субҳони кетогенӣ: Шумо бояд ба наҳорӣ диққати худро ба хӯрдани тухми пухта, ки метавонад ба 2 тухм расад.
- Дар як вакт ду таом тайёр кардан: ду таом, яке дар хуроки шом ва дигаре дар вакти хуроки нисфирузй барои рузи дуюм тайёр кардан ва пухтан ва дар яхдон нигох доштан, вакти шуморо сарфа мекунад.
Дар зер ҷадвали парҳези кето оварда шудааст, ки як ҳафта давом мекунад (ва он метавонад тағир дода шавад ва хӯрокҳои гуногуне, ки барои кето мувофиқанд, интихоб кунед) Ин нақшаи ғизо дар як рӯз камтар аз 50 грамм карбогидратҳоро медиҳад.
Шанбе:
- Наҳорӣ: гулкарам дар танӯр бо панир ва авокадо.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: як буридаи лосос бо чошнии песто.
- Хӯроки шом: Гӯштҳо бо zucchini, угро ва панири Пармезан хизмат мекунанд.
Якшанбе:
- Наҳорӣ: пудинги чиа бо шири кокос, пошидани чормағз ва каме кокос.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: салати туркӣ, тухми сахт судак, авокадо ва панир.
- Хӯроки шом: мурғ ва карри кокос
Душанбе
- Наҳорӣ: 2 тухм дар равған бирён, бо сабзавоти пухта.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: бургер, ки бо панир, занбурўғ ва авокадо пӯшонида шудааст ва ба болои миқдори сабзавот гузошта мешавад (шумо метавонед обдор ё салат гузоред).
- Хӯроки шом: як пораи гӯшт бо лӯбиёи сабз дар кокос ё равғани авокадо пухта.
Сешанбе:
- Наҳорӣ: омлети занбурўѓ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯришҳои тунец бо карафс ва помидор ва боло бо ҳама гуна сабзавоти сабз.
- Хӯроки шом: мурғ дар танӯр бо чошнии қаймоқ ва брокколи.
Чоршанбе:
- Наҳорӣ: қаламфури ширини пур аз панир ва тухм.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш обдор бо тухми сахт судак, як буридаи Туркия, авокадо ва панири кабуд.
- Хӯроки шом: Салмӯн пухта бо спанак дар равғани кокос.
Панҷшанбе:
- Наҳорӣ: йогурти пурфарбеҳ бо чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: як буридаи биринҷ гулкарам, панир, гиёҳҳо, авокадо ва салса.
- Хӯроки шом: як буридаи гӯшт бо чошнии панир ва брокколи.
Назаррас: Биринҷи гулкарамро пас аз ҷӯшидани гулкарамро майда карда, аз он тӯбҳо сохтан мумкин аст.
Ҷумъа:
- Наҳорӣ: як қаиқ тухм бо авокадо дар танӯр.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш қайсар бо мурғ.
- Хӯроки шом: як пораи гӯшти бурида бо сабзавот.
Назаррас: Мо дар ҷадвали дар боло зикршуда қайд мекунем, ки ҳама хӯрокҳои кето ба протеини ҳайвонот бо илова кардани сабзавоти зиёд тамаркуз мекунанд. Илова кардани буттамева ба наҳорӣ ё додани миқдори ками сабзавоти дорои карбогидратҳои крахмал (гулкарам, брокколи) дар хӯроки шом инчунин метавонад шумораи карбогидратҳоро дар нақшаи хӯроки кето зиёд кунад.
Парҳези кето дар як ҳафта чӣ қадар коҳиш меёбад?
Тавре ки қаблан зикр гардид, парҳези кето як роҳи самараноки аз даст додани вазн тавассути хӯрдани миқдори зиёди равғанҳои (хуб) ва мӯътадил дар таносуби сафеда мебошад.
Муддати аз даст додани вазн метавонад аз як шахс ба каси дигар вобаста ба тафовути вокуниши бадан ба микдори озука ва умуман таркиби бадан фарк кунад.Бо вучуди ин, парҳези кето метавонад одамро дар як ҳафта тақрибан 0.5-1 кило гум кунад.
Парҳези кето барои як моҳ
Яке аз мушкилоти маъмултарин бо парҳези кето донистани он аст, ки чӣ бихӯред ва миқдори дуруст. Ин дар аввал душвор буда метавонад, хусусан агар шахс қаблан ягон парҳез нахӯрда бошад.Дар мавриди парҳези 30-рӯзаи кето, мо тарзи татбиқи ин парҳезро меомӯзем:
- Барои наҳорӣ тухмро бо авокадо бихӯред (шумо метавонед тухми судак ё омлет бихӯред).
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ, як косаи калони хӯриш ё угро zucchini бо лосос ё мурғ grilled.
- Барои хӯроки шом, шӯрбои занбӯруғ бо чошнии қаймоқ ва сабзавот ё шўрбои устухон.
- Хӯроки чормағз.
Ин нақша хӯрокҳои асосиро бо таваҷҷӯҳ ба сафеда ва равғанҳо ва кам кардани карбогидратҳо диверсификатсия мекунад.
Дар кето чӣ иҷозат аст ва чӣ иҷозат дода намешавад?
Инҳоянд муҳимтарин хӯрокҳое, ки дар парҳези кето хӯрдан мумкин аст ва инчунин хӯрокҳои манъшуда:
Хӯрокҳои иҷозатдодашуда:
- гӯшт
- Моҳӣ ва баҳрӣ
- тухм
- Равған ё равғани кокос, ба ғайр аз равғани зайтун, ки бисёре аз онҳо ба салатҳо ва сабзавот илова карда мешаванд.
- Шир ва қаймоқ
- Чой, хоҳ сабз ё сиёҳ
- шўрбои устухон
Хӯрокҳои манъшуда:
- картошка
- банан
- макарон
- шарбат ва сода
- Шоколад
- биринҷ пухта
- пиво
- шириниҳо
Оё овёс дар парҳези кето иҷозат дода шудааст?
Ҳарчанд хӯрдани овёс дар хӯроки субҳ як оғози олиҷаноб барои рӯз аст, аммо ин ғизо дар кето мувофиқ нест.Шавса дорои фоизи хуби карбогидратҳо мебошад ва ин зидди парҳези кето аст, аммо миқдори хеле ками онро метавон хӯрд.
Оё лӯбиёгиҳо дар парҳези кето иҷозат дода шудаанд?
Лӯбиёгиҳо, аз қабили нахӯд, лӯбиё, наск ва ғалладона, аз қабили ҷуворимакка, ҳама аз карбогидратҳо бой мебошанд, аз ин рӯ лӯбиёгиҳо барои кето як варианти мувофиқ нестанд ва бояд аз онҳо канорагирӣ кард.
Равғанҳое, ки дар парҳези кето иҷозат дода шудаанд
Равғанҳо ва равғанҳои пухтупаз ҷузъҳои муҳими парҳези кетогенӣ мебошанд.Онҳо барои ноил шудан ба кетоз кӯмак мекунанд ва манфиатҳои зиёде доранд.
Равғани беҳтарин барои пухтупаз дар парҳези кето равғани кокос мебошад, ки дар таркибаш витаминҳо, антиоксидантҳо, равғанҳои серғизо ва равғанҳои якхела мавҷуд аст.Равгани авокадо низ метавонад истифода шавад (ин равган дар айни замон дар Амрико ва Аврупо бартарӣ дорад ва васеъ истифода мешавад).
Равғанҳои дигаре, ки дар кето иҷозат дода шудаанд, ба монанди равғани кунҷид ва равғани офтобпараст.
Ивазкунандаи нон дар парҳези кетогенӣ
Нон дар тӯли ҳазорсолаҳо ҷузъи асосӣ буд ва боқӣ мемонад, нон имрӯз дорои гандуми тозашуда аст ва он фоизи нисбатан баланди карбогидратҳо дорад ва вақте ки сухан дар бораи парҳези кето меравад, ки бояд фоизи карбогидратҳоро дар хӯрок кам кунад, то вазни худро гум кунад ё кам кардани хатари баъзе бемориҳо, барои ин Алтернативаҳои нон вуҷуд доранд, ки метавонанд дар парҳези кето истифода шаванд.
- Нони бодом: Яке аз алтернативаҳои муфид дар кето, ки онро ҳамчун сандвич бе истеъмоли карбогидратҳо истифода бурдан мумкин аст.Орди бодом дорои фоизи хеле ками карбогидратҳо мебошад, аз глютен озод аст ва илова бар бой буданаш аз нах, сафеда ва витамини Е бой аст. дар бисёр витаминҳо ва минералҳои муҳим, аз қабили оҳан, калсий ва калий.
- Опси нони: Ин навъи нон оддитарин ва маъмултарини нони кам карбогидрат аст Ин нонро танхо аз тухм, панир ва намак тайёр кардан мумкин аст.
- нони ҷавдор: Ин як навъи ғалладонаест, ки аз нах бой буда, маззаи қавӣ ва таъми гуногун дорад.Нони ҷавдор боиси болоравии қанди хун намешавад, ки онро дар кето мувофиқ мекунад.
Назаррас: Нони ҷавдор дорои миқдори зиёди глютен аст, бинобар ин он метавонад барои баъзе одамоне, ки ба глютен ҳассосанд, мувофиқ набошад.
Оё лӯбиё дар парҳези кето иҷозат дода шудааст?
Умуман, лӯбиё бояд то ҳадди имкон дар парҳези кето, ки ба хӯрдани хӯрокҳои карбогидратҳо такя мекунад, худдорӣ кард.
Сабзавотҳо дар кето иҷозат дода шудаанд
Ҳама хӯрокҳо дорои миқдори зиёди маводи ғизоии муҳим ба монанди карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо мебошанд.Гӯшт ва аксари маҳсулоти ширӣ асосан аз сафеда ё равған иборатанд, дар ҳоле ки сабзавот дорои карбогидратҳо мебошанд.
Барои парҳези кето, бо истеъмоли фоизи ками карбогидратҳо, донистани он, ки кадом намуди сабзавот фоизи ками онҳоро дар бар мегирад, муҳим аст.Дар ин ҷо муҳимтарин сабзавот барои парҳези кето мувофиқанд:
- Умуман, ҳама намудҳои сабзавоти баргҳои сабз, аз қабили салат, спанак ва дигар интихоби хуб барои кето, сабзавотҳои сабз нисбат ба сабзавотҳои ранга карбогидратҳои камтар доранд, масалан кабудӣ дар карбогидратҳо нисбат ба карами бунафш ва қаламфури сабз низ дар карбогидратҳо нисбат ба қаламфури сурх ё зард.
- Шумо бояд бо сабзавотҳои дорои карбогидратҳо, ба монанди қаламфури болгарӣ (хусусан қаламфури сурх ва зард) ва лӯбиёи сабз каме эҳтиёт бошед, то дар парҳези кето дар як рӯз ҳадди аққал 20 грамм карбогидратҳоро истеъмол кунед.
Меваҳо дар кето иҷозат дода шудаанд
Инҳоянд муҳимтарин меваҳо, ки бояд дар парҳези кето хӯрданд, ки фоизи ками карбогидратҳоро дар бар мегиранд:
- اБарои авокадо: Ин мева аз равғанҳои солим, нах ва витаминҳо бой аст, аммо дар карбогидратҳо кам аст.Авокадоҳоро метавон ба хӯрокҳои салат ё бо тухм ҳангоми наҳорӣ дар парҳези кето илова кард.
- Буттамева: Буттамева бо сабаби кам будани фоизи карбогидратҳо дар парҳези кето яке аз муҳимтарин меваҳои иҷозатдодашуда маҳсуб мешавад ва бар замми аз даст додани вазн манфиатҳои зиёди саломатӣ фароҳам меорад.Як пиёла сиёҳпӯст 31 калория ва 1 грамм чарб дорад, аз ин рӯ он меваи мувофиқ аст. мевае, ки метавонад ҳамчун газак дар кето бихӯрад.
- اПомидор: Аксари одамон гумон мекунанд, ки помидор сабзавот аст, аммо дар асл онҳо мева мебошанд. Помидор аз равған ва инчунин карбогидратҳо кам аст, бинобар ин онҳо барои кето муфиданд.. Илова бар ин, помидор аз ликопен бой аст, ки тадқиқот тасдиқ кардааст, ки пешгирии бемориҳои дил ва саратон кӯмак мекунад.
- Руанда: Дар ҷаҳон бисёре аз кишварҳое ҳастанд, ки рубарбро ҳамчун як навъи мева истифода мебаранд, на сабзавот. Ним пиёла он 1.7 грамм карбогидрат дорад, ки тақрибан 13 ккал медиҳад.Инчунин аз витамину минералҳо, аз қабили калий, калсий ва витаминҳои С ва А бой аст, аммо баргҳоро пеш аз хӯрдан тоза кардан лозим аст, зеро онҳо метавонанд захрнок бошад ва ин навъи меваро истеъмол кардан мумкин нест.
- Толобӣ: Дигар меваи мувофиқ дар парҳези кето, ним пиёла канталупаи бурида ҳамагӣ 5.8 грамм карбогидрат дорад. Илова бар ин, он бисёр витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ медиҳад. Канталупа яке аз меваҳо маҳсуб мешавад, ки ба шумо барои эҳсоси серӣ мусоидат мекунад, зеро дар таркиби он фоизи баланди об мавҷуд аст.
- اБарои Клубничка: Меваи болаззат ва ширин, ки аз маводи ғизоӣ бой аст, аммо онро дар парҳези кето ба меъёр истеъмол кардан мумкин аст. Ним пиёла Клубничкаи буридашуда 4.7 грамм карбогидрат ва 4.1 грамм шакар дорад. Порчаҳои Клубничкаро метавон ба smoothie кам карбогидрат ҳамчун газак илова кард.
Нӯшокиҳои иҷозатдодашуда дар парҳези кето
Баъзеҳо метавонанд ҳангоми риояи парҳези кето пурсанд, ки кадом нӯшокиҳои беҳтарин мувофиқанд.
- Об беҳтарин нӯшокии парҳези кето мебошад: Доктор мегӯяд Кен, ғизошинос дар Ню Йорк, ИМА: "Ман ҳамеша як шиша обро дар наздикии шумо нигоҳ медорам, ки дар давоми рӯз об менӯшам" ва ин роҳи осони муваффақ шудан дар парҳези кето ҳисобида мешавад.
- чой: Чой дар карбогидратҳо кам, калорияҳои сифр ва инчунин кето-дӯстона аст, аммо эҳтиёт шавед, ки шакар ё дигар ширинкунандаҳоро илова накунед. Шумо инчунин метавонед чойи ромашкаро шом (пеш аз хоб) бинӯшед, зеро он барои парҳези кето низ муфид аст.
- Қаҳваи оддӣ ё бо қаймоқи бе шакар: Маълум аст, ки нӯшокии қаҳва калория надорад ва барои аз даст додани вазн истифода мешавад. Бо вуҷуди ин, бо парҳези кето, шумо метавонед ба қаҳва каме равғанҳо, аз қабили қаймоқро илова кунед, ба шарте ки он қанд набошад ва танҳо як пиёла қаҳва бо қаймоқ дар як рӯз кофӣ бошад.
- Шўрбои устухон барои кето хеле хуб аст: Ин нӯшокии ҷодугарӣ карбогидрат надорад.Дар як пиёла шўрбои устухон 13 калория ва 2.5 протеин дорад. Ин шӯрбо яке аз беҳтарин нӯшокиҳо ҳисобида мешавад, ки метавонад ҳамчун газак ва як варианти аъло дар парҳези кето истифода шавад.
Дигар нӯшокиҳо дар парҳези кето иҷозат дода мешаванд
Ҳамчунин баъзе нӯшокиҳои мувофиқ барои парҳези кето мавҷуданд, ба монанди:
- Чой Комбуча: Гарчанде ки ин як варианти маъмул нест ва шумо набояд онро бисёр нӯшед, он метавонад барои кето аз сабаби миқдори ками карбогидратҳо ва инчунин нӯшокии хуб барои саломатии рӯда мувофиқ бошад.
- Чойи гиёҳӣ: Аксари навъҳои гиёҳҳо аз қабили ромашка, пудинагӣ, дорчин, занҷабил ва шалфеъро метавон дар парҳези кето истифода кард, аммо аз илова кардани шакар худдорӣ намоед.Умуман гиёҳҳоро бидуни ширинкунанда (ба истиснои миқдори хеле ками асал) истеъмол кардан лозим аст.
Оё афлесун дар парҳези кето иҷозат дода шудааст?
Ин мева яке аз маъмултарин меваҳои ситрусӣ аст, ки дар фасли зимистон хӯрда мешавад.Апельсин дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ ва витамини С аст ва онро метавон бихӯрад, афшурда кунад ё ба хӯрокҳои салатӣ илова кард, аммо оё афлесун дар парҳези кето воқеан муфид аст?
Як афлесуни хурд 11 грамм карбогидрат, 0.12 грамм чарб, 2.3 нах ва 0.9 протеин дорад.Мутаассифона афлесун барои кето мувофик нест.Сабаби ин фоизи баланди карбогидратхо нисбат ба буттамева ё Клубничка мебошад.Агар афлесун бихуред. , онҳо ба Нисфи тақсим мешаванд, то як меваи хурд бошанд, дар ҳоле ки аз нӯшидани шарбати афлесун комилан худдорӣ мекунанд.
Шир дар парҳези кето
Шир манбаи асосии ҳама маҳсулоти ширӣ, аз равған то панир ва қаймоқ аст ва маҳсулоти ширӣ метавонанд як қисми хӯрокҳои муайяни парҳези кето бошанд, гарчанде ки шумо бояд эҳтиёт бошед, зеро онҳо метавонанд карбогидратҳо дошта бошанд.
Ба ҳама маълум аст, ки парҳези кето дар карбогидратҳо кам аст, масалан шири гов.Ин метавонад барои баъзе одамон мувофиқ набошад, агар онҳо лактозаро таҳаммул накунанд, аз ин рӯ шир набояд аввалин чизест, ки шумо дар нӯшокиҳои камкарбогидрат ҷустуҷӯ мекунед.
Бо вуҷуди ин, агар шумо мехоҳед як шиша шири хунук бинӯшед, алтернативаҳои аълои карбогидратҳои паст ва кето мавҷуданд, аз ҷумла:
- Шири бодом ширин нест
- Шири кешью
- шири кокос
- шири бангдона
Парҳези кето Салли Фуад
Парҳези кето парҳезест, ки дар он миқдори зиёди равған ва сафеда истеъмол карда мешавад ва фоизи карбогидратҳо дар хӯрокҳо кам мешавад ва азбаски ин парҳези кетогенӣ аз истеъмоли фоизи зиёди равған ва хӯрдани он қариб дар ҳар хӯрок вобаста аст, шумо бояд бидонад, ки чӣ тавр парҳези кето аз диетолог Салли Фуад риоя карда шавад.
- Ғизои ҳаррӯзаи шумо бояд 2000 калория дошта бошад, ки аз 185 грамм равған, 40 грамм карбогидратҳо ва 75 грамм сафеда иборат аст.
- Парҳези кето имкон медиҳад, ки равғанҳои серғизо аз қабили чормағз (бодом ва чормағз), тухмҳо, авокадо, тофу ва равғани зайтун, аммо равғанҳои серғизо аз равғанҳо ба монанди равғани хурмо, кокос ва равған ба миқдори бештар истеъмол карда мешаванд.
- Хӯрдани протеин як ҷузъи муҳими парҳези кето мебошад, аз ин рӯ шумо бояд хӯрокҳои аз протеин бой ва аз равғанҳои сершуда, ба монанди гӯшти гов бихӯред (ман маслиҳат медиҳам, ки онро аз ҳад зиёд сарф накунед ва алтернативаҳоро аз дигар манбаъҳои сафедаи ҳайвонот истифода баред).
- Аксари меваҳо аз карбогидратҳо бой мебошанд, аммо шумо метавонед баъзе меваҳоро, аз қабили буттамева (меваҳои аз ҳама тавсияшуда дар парҳези кето), чанд кулбуз, канталуп, тарбуз ва канталупа бихӯред.
- Бисёре аз сабзавотҳо инчунин дар карбогидратҳо зиёданд, ба истиснои сабзавотҳои барг, аз қабили карам, спанак, сабзаи брюссел, морҷӯба, қаламфури булғӣ (сабз), пиёз, сир ва карафс. Шумо инчунин метавонед гулкарам ва брокколи бихӯред, аммо ба миқдори кам (як пиёла брокколи дорои 6 грамм карбогидрат аст).
Таҷрибаҳои парҳези кетогенӣ
Парҳези кето як роҳи самараноки аз даст додани вазн ва баланд бардоштани қобилияти равонӣ мебошад. Аз ин сабаб, бисёр одамоне ҳастанд, ки аз парҳези кето истифода мебаранд ва ман таҷрибаи баъзе фитатҳоро дар иёлати Аляскаи Амрико, ки вазни онҳо 120 кг буд, ёдовар мешавам ва пас аз риояи парҳези кето, он дар давоми 80 сол то 6 кг коҳиш ёфтааст. Аз ин рӯ, баъзе маслиҳатҳо мавҷуданд, ки «Матилда» барои парҳез тавсия медиҳад.
1- Миқдори зиёди карбогидратҳоро аз парҳез хориҷ кунед ва онҳоро бо равғанҳои солим иваз кунед.
2- Дар парҳези худ бештар намак илова кунед, фоизи карбогидратҳоро кам кунед ва миқдори зиёди равғанро дар кето илова кунед, сатҳи инсулин хеле паст мешавад ва бадан намакро бештар хориҷ мекунад, зеро дар бадан барои зиёд кардани инсулин карбогидратҳо кофӣ нестанд.
Аз ин рӯ, шумо бояд ба парҳези худ 3000-5000 миллиграмм натрий илова кунед, ки ин барои пешгирӣ кардани мушкилоти саломатӣ кӯмак мекунад. Матилда тавсия медиҳад, ки ин усулҳои солимро барои гирифтани намак бештар дар парҳези кето риоя кунед:
- Ҳар рӯз шўрбои устухонро бинӯшед.
- Илова кардани намаки баҳр ё намаки йодшуда, ки дорои маъданҳои табиӣ мебошанд.
- Хӯрокҳои камкарбогидрат, ки табиатан натрий доранд, аз қабили бодиринг ва карафс бихӯред.
- Чормағзҳои макадамии намакдор, бодом ё чормағз (микдори кам) бихӯред.
3- Истеъмоли карбогидратҳо аз сабзавот, аз ҷумла муҳимтарин сабзавотҳои серғизо, ки дорои фоизи хеле ками карбогидратҳо мебошанд, аз қабили:
- Карам ва гулкарам
- брокколӣ
- сабзаҳои Брюссел
Натиҷаҳои парҳези кето кай пайдо мешаванд?
Аз даст додани вазн яке аз ҳадафҳои маъмултарини парҳези кето мебошад.Агар шумо ин парҳезро истифода баред, ҳатман ҳайрон хоҳед шуд, ки натиҷаҳо аз ин парҳез кай пайдо мешаванд?
Азбаски ҳама одамон гуногунанд, гирифтани ҷавоби дақиқ ва равшан душвор аст, ҳар як шахс гуногун аст, яъне суръати талафоти вазн низ метавонад фарқ кунад, натиҷаҳои зуд вобаста ба сатҳи энергетикӣ, набудани мушкилоти сипаршакл ё мушкилоти қанд дар бадан, хун ва ғайра.
Масалан, агар шумо мушкилоти гормоналӣ ё мубодилаи моддаҳо дошта бошед, натиҷаҳои парҳези кетогенӣ метавонад нисбат ба одамони оддӣ сусттар бошад.
Умуман, вобаста ба бадан ва ҳолати мубодилаи моддаҳо барои расидан ба кетоз дар байни 2-7 рӯз вақт лозим аст ва дар ҳафтаи аввал шахс метавонад аз 2 то 10 кг гум кунад.
маслиҳат: Махсусан занон бояд вақти бештареро барои ворид шудан ба кетоз талаб кунанд.
Зарар ва хатарҳои парҳези кето
Парҳези кетогенӣ хатарҳои зиёди саломатӣ дорад, ки муҳимтарини онҳо инҳоянд:
- Дар равғани серғизо бой аст: Фоизи баланди равғанҳои серғизо дар парҳези кето метавонад боиси бемории дил гардад ва дар ҳақиқат ин парҳез бо афзоиши холестирини "бад" алоқаманд аст, ки он низ ба бемориҳои дил алоқаманд аст.
- Норасоии маводи ғизоӣ: Агар шумо тамоми маводи ғизоӣ, аз қабили сабзавот, меваҷот, ғалладона ва лӯбиёгиҳоро нахӯред, шумо метавонед хатари норасоии витамини C, витаминҳои В, селен ва магний дошта бошед.
- Мушкилоти ҷигар: Бо миқдори зиёди равған дар парҳези кето, ин парҳез метавонад боиси мушкилоти ҷигар гардад.
- Мушкилоти гурда: Гурдаҳо ба мубодилаи сафеда мусоидат мекунанд ва ин парҳез функсияҳои гурдаҳоро аз муқаррарӣ зиёд мекунад.
- اБарои қабз: Аз сабаби кам шудани ғизои нахӣ ба монанди ғалладона ва лӯбиёгиҳо дар парҳези кето, бисёр одамон метавонанд қабз шаванд.
Ниҳоят, барои пешгирӣ кардани ин хатарҳо, пеш аз риоя кардани парҳези кето, бо духтур маслиҳат кунед.
