Парҳези хуб метавонад барои беҳтар шудани саломатӣ ва ноил шудан ба вазни идеалӣ ва солим кӯмак кунад ва ягон ғизои ягонае вуҷуд надорад, ки тамоми маводи ғизоии зарурии баданро дар бар гирад, аммо ҳар як парҳез бояд намудҳои гуногуни хӯрокҳои гуногунро дар бар гирад ва саволи муҳимтарин боқӣ мемонад, ки чӣ гуна системаи парҳезӣ барои аз даст додани вазн мувофиқ аст? Мо инро бо маслиҳатҳои муҳимтарин барои ба даст овардани натиҷаи беҳтарин ба таври муфассал баррасӣ хоҳем кард, бинобар ин хонед.
Маслиҳатҳо пеш аз иҷрои барномаҳои парҳезӣ
Пеш аз он ки мо парҳезро барои аз даст додани вазн оғоз кунем, шумо бояд ин дастурҳо ва маслиҳатҳоро донед, то ҳама гуна парҳезро барои шумо хуб ва мувофиқ созед.
Пас аз парҳези шадид метавонад ба саломатии рӯҳӣ таъсир расонад
Бисёр одамоне ҳастанд, ки барои сӯзондани равғанҳои зиёдатии бадан ва аз даст додани вазн ба парҳези хеле сахт муроҷиат мекунанд, аммо метавонад ба қобилияти маърифатӣ, тамаркуз ва саломатии майна дар маҷмӯъ таъсири манфӣ расонад.Аммо ин парҳезро метавон муваққатан истифода бурд. ки барои як чорабинии дарпешистода, ба монанди тӯй ё зиёфат мувофиқ аст ва ба шумо лозим аст, ки барои аз даст додани вазн парҳези сахтро риоя кунед.
Хӯрокҳои гуногун ва рангоранг бихӯред, ки аз моддаҳои ғизоӣ бой аст
Ҳангоми риояи барномаҳои парҳезӣ, ҳама хӯрокҳо бояд аз хӯрокҳои солим иборат бошанд, масалан, 50% сабзавот ва меваҳо, 25% ғалладонагиҳо ва 25% протеинро гиранд.Миқдори умумии нах бояд 25-30 бошад. грамм дар як рӯз.дар системаи парҳезӣ.
Пеш аз оғози парҳез нақшаи худро таҳия кунед
Пеш аз истифодаи парҳез, шумо бояд нақша тартиб диҳед ва ҳамаи компонентҳои ба шумо лозимиро харед, дар айни замон, шумо бояд ҳама хӯрокҳои номатлубро, аз қабили шириниҳо, ки ба онҳо муқобилат кардан ғайриимкон аст, хориҷ кунед.
Пеш аз баромадан аз хона хӯроки сабук бихӯред
Барои ба даст овардани натиҷаҳои мусбии парҳез, ҳеҷ гоҳ ҳангоми гуруснагӣ ба зиёфат ё чорабинӣ наравед ё умуман аз хона берун наравед.Барвақттар салат ё йогурт бихӯред, он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ғизоро берун аз хона нахӯред, ки метавонад ба таъсири манфӣ расонад. ба парҳез таъсир мерасонад.
На ҳама равғанҳо бад мебошанд
Озод ҳис кунед, ки маҳсулоти ширии серравғанро истифода баред (ман шахсан йогурт ва шири серравғанро бо як пошидани шарбати лимӯ тавсия медиҳам), равғанҳои серравған хуб ва солим мебошанд ва метавонанд ба шумо кӯмак расонанд ва энергияро пур кунанд, аммо ин тавр накунед. хатто равганхои солимро барзиёд ичро кунед.
Парҳез барои се рӯз
Бо вуҷуди ин, вазифаи аз даст додани вазн дар давоми се рӯз метавонад то андозае душвор ба назар расад, аммо парҳезеро риоя кардан мумкин аст, ки дар тӯли 3 рӯз каме вазнро аз даст медиҳад ва барои ба даст овардани ин, шумо бояд ӯҳдадор шавед, ки истеъмоли карбогидратҳои оддӣ ва ( равғанҳои сернашуда) ва ҳар рӯз машқ кардан.
Тавре ки дар боло зикр гардид, аз даст додани вазн дар як муддати кӯтоҳ шояд барои иштирок дар тӯй мувофиқ бошад ва шумо бояд барои ин чорабинӣ либос пӯшед ва мо дар сатрҳои зерин дар бораи парҳези хуб дар тӯли 3 рӯз омӯхта метавонем, ки ин метавонад ба натиҷаҳои аҷиб ноил шавад. , балки бояд риоя карда шавад.
Рӯзи аввал
- субҳона: 1/2 грейпфрут, вудкои тамоми ғалладона, 2 қошуқи равғани чормағз ва як пиёла қаҳва.
- Хӯрок: 1/2 пиёла тунец, 1 тост ва як пиёла қаҳва ё чойи сабз.
- اбарои хӯроки шом: Як буридаи хурди гӯшт ё мурғ, як пиёла лӯбиёи сабз, як банан хурд ва себи хурд.
Назаррас: Мева бояд на камтар аз ду соат пас аз хӯроки шом истеъмол карда шавад.
рӯзи дуюм
- субҳона: 1 тухм, 1 тост, ним банан ва як пиёла хурди қаҳва.
- Хӯрок: Як пиёла панири ферма, як тухм судак ва 1 тост.
- хӯроки шом: 2 кофтаи мурғ ё гӯшт, як пиёла брокколи, ним банан ва ним пиёла яхмос ванилин.
рӯзи сеюм
- субҳона: Як буридаи панири чеддар, 1 тост, себи хурд ва як пиёла қаҳва.
- اбарои хӯрок: Тухм судак ё omelette, буридаи вудкои.
- хӯроки шом: Як пиёла тунец, ним банан, як пиёла яхмос ванилин.
Риояи ин парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки дар давоми 3 рӯз вазни зиёдатиро аз даст диҳед, бо назардошти хӯрдани меваҳо ду соат пас аз хӯрок (ҳамчун газак) ва илова накардани шакар ба қаҳва ё хеле ками он.
Тартиби парҳези ҳарҳафтаина
Баъзе системаҳои парҳезӣ вуҷуд доранд, ки дар як ҳафта то 3 кило вазнро аз даст медиҳанд ва ман барои шумо парҳезеро интихоб кардам, ки ба шумо имкон медиҳад, ки маҷмӯи гуногуни хӯрокҳоро бихӯред ва ҳамзамон барои тезтар сӯхтани чарбҳо нисбат ба дигар парҳезҳо кӯмак мекунад, ин парҳезе, ки General GM Motors номида мешавад, дар соли 1985 барои кормандони General Motors истифода шудааст ва ин парҳез аз ҷониби Департаменти кишоварзии ИМА бо Маркази тадқиқотии Ҷонс Ҳопкинс таҳия шудааст, ин парҳез кӯмак мекунад:
- Аз даст додани вазн дар давоми як ҳафта аз 3-6 кг.
- Детоксатсия бадан.
- Беҳтар кардани ҳозима.
- Қобилияти баданро барои сӯзондани равғанҳо баланд бардоред.
Ин аст парҳези General Motors барои аз даст додани вазн дар тӯли як ҳафта.
Рӯзи аввал
- субҳона: Як косаи буттамева ва Клубничка.
- Газак: 1 нок.
- хӯроки нисфирӯзӣ: себ.
- Газак: Як косаи тарбуз.
- хӯроки шом: афлесун.
- Газак: Як косаи буридаи канталупа.
рӯзи дуюм
- субҳона: Як табақи хурди картошка судак.
- Газак: Як табақ хурди сабзӣ кӯдак.
- хӯроки нисфирӯзӣ: Сари брокколи, баъзе гулҳо бурида ва буғ карда мешаванд.
- ГазакЯк косаи помидор гелос.
- хӯроки шом: 5 морҷӯба бо як косаи обанбор.
- Газак: 1/3 як бодиринг.
рӯзи сеюм
- субҳона: 1 себ.
- Газак: Як табақи хурди помидор гелос.
- хӯроки нисфирӯзӣ: Як косаи исфаноҷи буғӣ бо бодиринг ва помидор.
- Газак: афлесун.
- хӯроки шом: Як табақи хурди карам, Тарбуз ва авокадо.
- Газак: Як косаи омехтаи малина ва Клубничка.
рӯзи чорум
- субҳона: 2 бананҳои калон аз як пиёла йогурт.
- хӯроки нисфирӯзӣ: 2 бананҳои калон, як пиёла шир.
- хӯроки шом: 2 бананҳои калон бо як шиша шир.
Рӯзи панҷум
- субҳона: 3 дона помидор (дар ин ҷо мо помидорҳои муқаррариро дар назар дорем, на помидорҳои гелосӣ).
- хӯроки нисфирӯзӣ: 280 грамм гӯшти гов бо як помидор.
- хӯроки шом: 280 грамм моҳии tilapia бо 2 помидор.
рӯзи шашум
- субҳона: 1/2 як авокадо.
- хӯроки нисфирӯзӣ: 280 грамм синаи мурғ grilled бо морҷӯба ва помидор гелос.
- хӯроки шом: 280 грамм лосос, карам ва сабзаи брюссел дар танӯр пухта.
рӯзи ҳафтум
- субҳона: Як табақи хурди биринҷи қаҳваранг (басматиро метавон истифода бурд) бо як буридаи тарбуз.
- хӯроки нисфирӯзӣ: Як табақи хурди биринҷи қаҳваранг бо брокколи ва як пиёла шарбати меваҳои табиӣ.
- хӯроки шом: Як табақи хурди биринҷи қаҳваранг бо сабзавоти омехта.
Назаррас: Мо дар ин парҳез мушоҳида хоҳем кард, ки он аз хӯрдани миқдори зиёди сабзавот ва меваҳо ва сипас истеъмоли миқдори зиёди протеин оғоз меёбад ва ман ба онҳое, ки мехоҳанд дар давоми як ҳафта вазни худро гум кунанд, тавсия медиҳам, ки ин системаро истифода баранд, зеро он парҳези арзанда аст, ки кӯшиш кунед. .
Парҳези сахт барои як ҳафта исбот шудааст
Аз даст додани вазн орзуест, ки бисёриҳо доранд ва онҳо дар ҷустуҷӯи системаи парҳезии муваффақ ҳастанд, то натиҷаҳои зуд ба даст оранд.Ин хеле имконпазир аст, ки парҳезро дар давоми як ҳафта риоя кунед, ва шумо метавонед тақрибан 3 кг ё бештар аз он аз даст диҳед. Ин аст роҳи беҳтарини риояи парҳези садамавӣ дар тӯли як ҳафта.
1- Сабзавот ва меваҳои фаровон бихӯред
Вақте ки сухан дар бораи риояи парҳези сахт дар тӯли 7 рӯз меравад, то вазни худро гум кунад, ба шумо лозим меояд, ки миқдори зиёди сабзавот ва меваҳоро истеъмол кунед, ҳангоми хӯрдани ин хӯрокҳо барои аз чарбуи зиёдатӣ, пур шудани меъда ва ҳисси сершавӣ кӯмак мекунад ва Беҳтарин сабзавот ва меваҳо дар парҳез инҳоянд:
- помидор
- брокколӣ
- Кале ва ҳама сабзавоти сабзи барг
- Тарбуз, канталуп ва канталупа
- Опсия
- Банан ва афлесун
- Малина ва Клубничка
- Себ ва шафтолу
2- Хӯрокҳои солим ва сабук бихӯред
Чизи хеле муҳим ҳангоми риояи парҳез барои аз даст додани вазн ин аст, ки ба ғайр аз хӯрокҳои асосӣ хӯрокҳои сабук бихӯред, шумо метавонед як мушт чормағз ё шўлаи бо йогурт ё як мева бихӯред, бо истифода аз ин усул шумо метавонед дар давоми як ҳафта вазни худро гум кунед.
3- Машқҳои аэробикӣ як қисми парҳез аст
Варзиш як чизи муҳим ва муҳим барои ҳар як парҳез барои аз даст додани вазн аст.Марзиш барои сӯхтани чарбу метавонад барои аз даст додани бадан дар давоми 7 рӯз кӯмак кунад.Ин машқҳое, ки барои аз даст додани вазн мусоидат мекунанд, ба монанди:
- ресмони часпидан Аз ресмон истифода баред ва 5 дақиқа ҷаҳед, пас танаффус гиред ва ду маротиба пай дар пай баргардед.
- шиноварӣ: Он барои сӯзондани зиёда аз 500 калория дар як сессияи 45 дақиқа кӯмак мекунад.
- اбарои давидан: Яке аз машқҳои муассир дар парҳези сахт, ки барои сӯзондани калорияҳо нисбат ба дигар машқҳо кӯмак мекунад.
4- Хуб хоб кунед
Вақте ки мо дар бораи парҳези бомуваффақият фикр мекунем, хоб хеле зарур аст, илова бар хоб ва истироҳат барои 30 дақиқа дар як рӯз, хоб ба таври муассир барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо ва аз даст додани вазн дар муддати камтар кӯмак мекунад.
Парҳез барои аз даст додани вазн 15 кг
Сафари аз даст додани вазн тағйироти зиёд ва парҳези қатъиро талаб мекунад.Барои аз даст додани 15 кг парҳез вуҷуд дорад.Бисёр одамони машҳури ҷаҳон ин парҳезро риоя кардаанд.
Парҳези кето барои аз даст додани вазн
Ин парҳези кетогенӣ, ки бо парҳези кето маъруф аст, метавонад дар тӯли 4 ҳафта барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ истифода шавад, аммо тавсия дода намешавад, ки ин парҳезро барои муддати тӯлонӣ риоя кунед, зеро кето хӯрдани миқдори зиёди чарбҳо, хӯрокхӯриро дар бар мегирад. фоизи мӯътадили сафедаҳо ва хеле кам карбогидратҳо, зеро он имкон намедиҳад, шумо метавонед танҳо 4-5 грамм карбогидратҳоро дар як рӯз тавассути истеъмоли сабзавоти крахмал бихӯред, аммо парҳези кето барои аз даст додани вазни зиёда аз 15 кг дар як рӯз самаранок аст. дар муддати кӯтоҳ ва зерин парҳези кето мебошад, ки барои парҳез риоя кардан мумкин аст:
- субҳона: 3 дона тухм, 50 грамм панир, 6 дона бодом ё чормағз.
- хӯроки нисфирӯзӣ: 200 грамм мурғ, 50 грамм панир ва як табақи хурди хӯриш.
- Хӯроки шом: 100 грамм моҳии пухта бо равған ё равғани кокос.
- Хӯроки пас аз машқ: Равғани арахис.
- хӯроки шом: 100 грамм моҳӣ ва авокадо.
- Дар як рӯз на камтар аз 4-5 литр об бинӯшед.
Барномаи парҳезии як моҳ аз даст додани вазн
Оё шумо беҳтарин парҳези аз даст додани вазнро меҷӯед? Барои аз даст додани вазн танҳо як моҳ ин барномаи парҳезиро дуруст риоя кардан лозим аст ва бояд ба назар гирифт, ки ягон ғизои ягонае вуҷуд надорад, ки тамоми калорияҳо ва моддаҳои ғизоиро таъмин кунад, ки бадан барои саломатии хуб ниёз дорад; Аз ин сабаб, тавсия дода мешавад, ки парҳези мутавозинро риоя кунед, ки дорои бисёр моддаҳои ғизоӣ, аз қабили сафеда ва равғанҳо, дар баробари витаминҳо, маъданҳо ва миқдори карбогидратҳо.
Дар ин ҷо як барномаи парҳезӣ барои аз даст додани вазн аст ва ҷадвали зерин барои як ҳафта аст ва метавонад барои як моҳ бо хӯрокҳои гуногун истифода шавад, бо ӯҳдадории риояи он, зеро он барои расидан ба вазни дилхоҳ аст.
Рӯзи аввал
- Соати шаши пагохй: як стакан оби бодиринг.
- 25:XNUMX: кабуди шўла бо XNUMX грамм чормағз.
- Соати 100:XNUMX: йогурти юнонӣ (XNUMX грамм).
- XNUMX:XNUMX: хӯриши сабзавоти омехта - пас аз ним соат як пораи мурғи гриллӣ бихӯред.
- Соати чори бегохй: як пиёла мева ва як пиёла кабуд.
- Соати XNUMX-и бегохй: як пиёла чой бе канд, бо илова кардани андаке шир.
- XNUMX-XNUMX: Хӯришҳои сабзавоти омехта.
- Соати XNUMX:XNUMX: йогурти юнонӣ ё як пиёла чоҳ.рӯзи дуюм
- Соати шаши пагохй як пиёла оби бодиринг.
- 2:XNUMX: Сабзавотҳои омехта бо XNUMX тухм.
- Соати 100: XNUMX грамм йогурти юнонӣ.
- 10:1: хӯриши сабзавоти омехта, пас аз XNUMX дақиқа як косаи хурди наск бо карри ва чили ва XNUMX дона вудкои қаҳваранг бихӯред.
- Соати чор: себи хурдакак ва як пиёла каво.
- Соати XNUMX-XNUMX: кахва бо шири бе канд (косаи хурд).
- Соати XNUMX-XNUMX: салати сабзавоти омехта.
- XNUMX:XNUMX: Сабзавотҳои пухта бо як буридаи лосос.
рӯзи сеюм
- Соати шаш: як стакан оби бодиринг.
- Соати XNUMX: як пиёла йогурт ва як порча тост.
- Соати 6 — XNUMX дона чормагз.
- 10:XNUMX: Хӯришҳои омехтаи сабзавот, пас аз XNUMX дақиқа сабзавоти шӯршударо бо мурғи гриллӣ бихӯред.
- Соати чор: як банан хурд бо як пиёла ҷӯшон.
- XNUMX-XNUMX — Як пиёла чой бо шир.
- Соати XNUMX-XNUMX: салати сабзавоти омехта.
- Соати нӯҳ бегоҳ: ним пиёла нахӯди судак бо чили ва 2 қошуқи биринҷ.
рӯзи чорум
- Соати шаш: як стакан оби бодиринг.
- Соати ҳашт: йогурт бо чормағз ва меваҳо (тақрибан ним пиёла).
- Соати XNUMX: омлет ва як буридаи тост.
- XNUMX:XNUMX: Хӯришҳои сабзавоти омехта - пас аз як пиёла нахӯд ё лӯбиё.
- Соати чор: афлесун ва як пиёла кад.
- XNUMX:XNUMX: қаҳва бо шир бе шакар.
- Соати XNUMX-XNUMX: салати сабзавоти омехта.
- Соати нӯҳ: як буридаи мурғ ва 2 қошуқи биринҷи босмати.
Рӯзи панҷум
- Соати шаш: як стакан оби бодиринг.
- Соати ҳашт: 1 тухм судак, тост ва сабзавот.
- Соати 100:XNUMX грамм шир.
- Соати дуюм: хӯриш сабзавоти омехта, пас аз як буридаи гӯшти грилл бо наботот ва 2 tablespoons биринҷ.
- Соати чори руз: як пиёла папайя ва як пиёла шири ҷӯшон.
- Соати XNUMX-XNUMX — пиёла чой бо шири бе канд.
- Соати XNUMX: Хӯришҳои сабзавоти омехта.
- Соати нӯҳ: йогурт бо чормағз ва меваҳо.
рӯзи шашум
- Соати шаш: як стакан оби бодиринг.
- Соати XNUMX: тухми пухта ва чорьяки буз.
- Соати 100: XNUMX грамм йогурт.
- Соати дуюм: хӯриш сабзавоти омехта, як буридаи лосос ё гӯшти гов ва 2 қошуқи биринҷ.
- Соати чори руз: як пиёла мева ва як пиёла йогурт.
- Соати XNUMX-XNUMX: кахва бо шири бе канд.
- Соати XNUMX-XNUMX — сабзавоти омехта.
- Соати нӯҳ: як пиёла нахӯди судак бо чили ё карри.
рӯзи ҳафтум
- Соати шаш: як стакан оби бодиринг.
- Соати ҳашт: шӯрбо наск бо пиёз ва қаламфури гарм ва чоряки нон.
- Соати 100:XNUMX грамм шир.
- Соати дуюм: хӯриш сабзавоти омехта.
- Соати дуюм: як буридаи гӯшти гриллӣ ва биринҷи босматии буғӣ.
- Соати чори руз: себи хурдакак ва як пиёла чур.
- Соати XNUMX-XNUMX: чой бо шири бе канд.
- Соати XNUMX-XNUMX: салати сабзавот.
- Соати нӯҳ: йогурти юнонӣ ё йогурти оддӣ бо чормағз ва меваҳо.
Ғайр аз ин барномаи парҳезӣ, шумо бояд ин маслиҳатҳоро барои аз даст додани вазн риоя кунед:
- Дар як рӯз 5-6 хӯрок бихӯред: Ба ҷои 3 хӯроки калон, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро тавре ки дар боло тавсиф шудааст, дар давоми рӯз тақсим кунед; Хӯрдани хӯрокҳои хурд, вале бештар аз 5 хӯрок, кислотаҳо ва варамҳоро пешгирӣ мекунад ва барои сер кардани меъда бе эҳсоси гуруснагӣ мусоидат мекунад.
- Хӯроки барвақт бихӯред: Гарчанде, ки хӯроки шом дар барномаи хӯрокворӣ соати ҳашт ва нӯҳ бегоҳ аст, ман тавсия медиҳам, ки пеш аз 8 бегоҳ хӯроки шом бихӯред.
- Бисёр об нӯшед: Нӯшидани 6-8 стакан об дар як рӯз барои аз даст додани вазн бомуваффақият мусоидат мекунад.
- Миқдори зиёди нах бихӯред: Ба шахс дар як рӯз ҳадди аққал 15 грамм нах лозим аст, зеро он ба ҳозима ва саломатии дил, илова бар аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Овёс, наск, тухми зағир, себ ва брокколи манбаи бузурги нах мебошанд.
Парҳези калория
Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн, калорияҳоро кам кардан лозим аст, ё тавассути хӯрдани камтар хӯрок ё зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ барои сӯзондани онҳо. Бисёр одамон парҳези калорияро интихоб мекунанд, ки дар парҳези шумо 1500 калория дорад, аммо пеш аз он ки мо дар бораи ин парҳез сӯҳбат кунем, мо бояд аввал ба назар гирем, ки шумораи калорияҳо аз омилҳои зиёд вобаста аст, ба монанди фаъолияти ҷисмонии шахс, ҷинс, синну сол, ҳадаф аз даст додани вазн ва умуман саломатй.. Дар парҳези калориянок хӯрокҳои зерин бояд истеъмол карда шаванд:
- اБарои сабзавоти бе крахмал: Спирос, спанак, брокколи, гулкарам, занбурўѓњо, помидор ва карам.
- меваҳо: Буттамева, себ, нок, меваҳои ситрусӣ, харбуза, ангур ва Клубничка.
- Сабзавотҳои крахмал: Картошка, нахуд, картошка, каду, банан ва каду.
- اБарои моҳӣ ва баҳрӣ: Салмӯн, устри, майгу, сардина ва скумбрия.
- тухм: Тухмашро пурра бихӯред, зеро сафедаш аз зардии он аз моддаҳои ғизоӣ бойтар аст.
- Сарчашмаҳои протеини растанӣ: Tofu, tempeh, хокаи протеини вегетарианӣ.
Гӯшт ва парранда: Гӯшти гов, мурғ, мурғ, мурғ. - Ғалладонагиҳо: Овёс, биринҷи қаҳваранг, квиноа, булгур ва ҷав.
- Лӯбиёгӣ: Нахӯд, лӯбиё, наск (ҳама намудҳо).
- равғанҳои солим Авокадо, равғани зайтун, кокоси ширин, равғани авокадо, равғани кокос.
- Маҳсулоти ширӣ: Йогурти пурра ё нимравған, кефир ва панири серравған.
- اБарои тухмиҳо ва чормағзҳо: Бодом, чормағзҳои макадамия, тухмии каду, тухмии зағир, тухми офтобпараст, равғани арахис ва тахинӣ.
- Шири сабзавот бе шакар: Кокос, бодом, кешью ва шири бангдона.
- ҳанут: Турмерик, сирпиёз, тимьян, ќаламфури кайен, ќаламфури сиёњ ва розмарин.
- либоспӯшӣ(тадбирҳои салат): сиркои себ, шарбати лимӯ, хокаи сирпиёз ва хардал.
- Нӯшокиҳои калорияи сифр: Об: қаҳва, чойи сабз, оби газдор.
Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳар як хӯрок миқдори зиёди хӯрокҳои дорои нахи баланд ва сарчашмаҳои хуби сафеда истеъмол кунед.Ҳамаи хӯрокҳои дар боло зикршуда аз ҳар гурӯҳ бо омехтаи сафеда, нах, сабзавоти крахмал ва крахмал (ба миқдори кам) интихоб карда мешаванд. Парҳези калориянокро риоя кунед ва дар як рӯз 3 хӯроки асосӣ ва 2 газак истеъмол кунед, метавонад барои аз даст додани вазн кӯмак кунад.
Парҳез барои ширмаконӣ ҳар рӯз кило
Баъзе занони ширдеҳ боварӣ доранд, ки ширмаконӣ барои аз даст додани вазн пас аз таваллуд кӯмак мекунад, гарчанде ки ширмакӣ метавонад калорияҳои зиёдро сӯзонад, аммо шумо инчунин бояд дар парҳез тақрибан 500 калорияи иловагӣ бихӯред.
Саволе ба миён меояд, ки барои модари ширдеҳ, ки метавонад вазни худро гум кунад ва ҳангоми таъмини он, ки кӯдак маводи ғизоии барои саломатии ӯ заруриро бигирад, чӣ гуна парҳези мувофиқ аст? Мо дар ин бора дар сатрҳои зерин меомӯзем.
1- Ҳар рӯз 8 стакан об бинӯшед
Ҳар рӯз нӯшидани оби фаровон барои модари ширдеҳ беҳтарин чизест, ки вазни худро гум кунад. Чун об барои аз вазни зиёдатӣ раҳоӣ ёфта, ҳарорати баданро танзим мекунад ва дар давраи ширдиҳӣ бештар шир тавлид мекунад, илова бар ин, об барои пур кардани меъда кӯмак мекунад ва аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад.Дар зер беҳтарин роҳи нӯшидани об барои модари ширдеҳа барои аз даст додани нӯшокиҳо оварда шудааст. кило ҳар рӯз:
- Саҳар пас аз бедор шудан як пиёла бинӯшед.
- 2 пиёла ним соат пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ва пеш аз хӯроки шом бинӯшед.
- Як шиша обро бо илова кардани чанд қатра шарбати лимӯ пур кунед ва онро дар давоми рӯз бинӯшед.
2- Барои аз даст додани вазн ҳангоми ширмакӣ ғизои солим бихӯред
Барои риояи парҳези солим ва солим барои модари ширдеҳ, шумо бояд аввал боварӣ ҳосил кунед, ки шумо калорияҳои кофӣ ба даст оред, зеро он тавре ки дар боло қайд карда шуд, ҳангоми ширдиҳӣ зиёд аст ва ҳангоми машқ кардан ва кам кардани калорияҳо мушкилоти саломатӣ ба вуҷуд меоянд, бинобар ин модари ҳамширагӣ бояд миқдори мувофиқи калорияҳоро истеъмол кунад.
Шумо бояд ба парҳези худ 300-500 калорияи изофӣ дар як рӯз илова кунед, ки истеъмоли умумии ҳаррӯзаи шумо ба 2200-2500 калория мерасад.Инҳо муҳимтарин хӯрокҳое мебошанд, ки барои аз даст додани вазн ҳангоми ширдиҳӣ истеъмол кардан лозим аст:
- Мева ва сабзавот аз қабили банан, афлесун, буттамева, Клубничка, спанак, брокколи, карам ва бодиринг Сабзӣ ё себро низ ҳамчун газак истеъмол кардан мумкин аст.
- Протеини лоғар, аз қабили мурғ, гӯшти гов ва моҳӣ.Лӯбиёро низ истеъмол кардан мумкин аст, зеро онҳо аз сафеда бой мебошанд.
- Равғанҳои солим Ҳангоми ширдиҳӣ ва парҳези парҳезӣ равғанҳои хуб истеъмол кардан лозим аст, масалан, бодом, чормағз, тухми чиа, тухми бангдона, квиноа, равғани зайтун, авокадо ва равгани авокадо.
3- Машқ кардан ба меъёр
Барои аз даст додани вазн ҳангоми ширмаконӣ, ба шумо лозим меояд, ки илова ба парҳези худ машқ кунед.Аммо парҳези сахт ва машқҳои зӯроварӣ метавонад ба истеҳсоли шири солим барои зани ширмак таъсир расонад. Пас, дар ин бора эҳтиёт бошед. Машқҳои баъди таваллудро метавон ба ду қисм тақсим кард:
- Машқҳои дилу рагҳо
- Бардошти вазнҳо
Ин бояд ба мӯътадил амалӣ карда шавад.
4- Аз парҳези тез парҳез кунед
Ҳарчанд риояи парҳез барои аз даст додани вазн дар давраи ширдиҳӣ, як чизи муҳимро бояд ба назар гирифт: истеҳсоли шири сина; Аз ин рӯ, диққати шумо бояд аввал ба таъмини кӯдаки худ бо шири зарурӣ равона карда шавад, баъдан риояи парҳези солим ва солим барои аз даст додани вазн, вақте ки шумо вазни худро зуд гум мекунед, шир ҳангоми ширдиҳӣ кам мешавад.
Диет Салли Фуад шахсан
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро солим ва бехатар аз даст диҳед, шумо бояд парҳези Салли Фуадро риоя кунед, ки аз истеъмоли миқдори зиёди хӯрокҳои солим вобаста аст.
- Як пиёла оби гармро бинӯшед, ки ба он чанд қатра шарбати лимӯ ва як қошуқ асал илова карда мешавад, дарҳол пас аз бедор шудан ва тақрибан 30 дақиқа пеш аз наҳорӣ, ин нӯшокӣ чарбҳоро сӯзонда, сериро мебахшад.
- Барои наҳорӣ, тухми судакро бо як порча панири серравган ва чоряки нони қаҳваранг, бо ҳама гуна сабзавот ба монанди бодиринг ё салат бихӯред.
- Истеъмоли як табақи миёнаи хӯриш иборат аз салат, об, бодиринг, помидор ва шарбати лимӯ, бо илова кардани равғани зайтун (ним қошуқ) ва як табақи хурди шӯрбои сабзавотӣ бо мурғ бе илова кардани картошка, бо чоряки нонпазӣ нон ё 3 қошуқи биринҷ basmati.
- Ҳар гуна меваҳоро хӯред.
- Барои хӯроки шом, як табақ хӯриш иборат аз помидор (як меваи хурд), бодиринг ва обдор, бо илова кардани як порчаи панир, косибӣ.
Парҳез барои синамаконӣ Салли Фуад
Синамаконӣ метавонад ба шумо пас аз ҳомиладорӣ вазни худро гум кунад. Зани синамаконӣ ҳангоми ширдиҳӣ дар як рӯз зиёда аз 300 калорияро гум мекунад. Парҳез барои модарони ширдеҳ аз Салли Фуад мавҷуд аст, ки онро метавон барои аз даст додани вазн риоя кард.
- اШумо карбогидратҳоро камтар мехӯред: Кам кардани истеъмоли карбогидрат метавонад ба зуд аз даст додани вазн ҳангоми синамаконӣ кӯмак кунад.
- Машқ кардан: Пас аз таваллуд зан бояд каме машқҳои сабук анҷом диҳад, то вазни зиёдатиро аз даст диҳад. Аз ин рӯ, Салли Фуад тавсия медиҳад, ки ба шумо машқҳои сабук, аз қабили роҳ рафтан ва давиданро иҷро кунед, ба шарте ки ин ба меъёр анҷом дода шавад.
- Аз ҳеҷ гуна хӯрок худдорӣ накунед: Баъзе модарони ҳамширагӣ ба он боваранд, ки ин ба онҳо барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад, хӯрокро сарфи назар мекунанд.Дарвоқеъ, даст кашидан аз наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ мубодилаи моддаҳои шуморо суст мекунад ва боиси аз даст додани энергия ва зиёд шудани калорияҳо мегардад.
- Ҳамчун газак бештар нахи бихӯред: Истеъмоли себ, овёс, афлесун, сабзавоти сабзи барг, бодиринг ва ғайра. Ин хӯрокҳои аз нах бой метавонанд ба пур кардани меъда мусоидат кунанд, аз ин рӯ беҳтарин роҳ ин аст, ки онҳоро дар байни хӯрокҳои асосии парҳезӣ ҳангоми ширдиҳӣ истеъмол кунед.
Парҳез барои аз даст додани вазн барои мардон
Маълум аст, ки мардон нисбат ба занон миқдори мушакҳои зиёд доранд ва аз ин сабаб онҳо дар як шабонарӯз калорияҳои зиёдро аз даст медиҳанд.Таҷдиди вазн одатан нисбат ба занҳо тезтар ба амал меояд, аммо барои аз даст додани вазн шояд мардон парҳези хуб лозиманд, ана ҳамин парҳез.
Истеъмоли миқдори протеин
Беҳтарин хӯрокҳо барои аз даст додани вазн барои мардон интихобҳое мебошанд, ки ба ӯ кӯмак мекунанд, ки худро пурра ҳис кунанд ва массаи мушакҳоро нигоҳ доранд. Шумо бояд ба протеин диққат диҳед. Бо вуҷуди ин, интихоби дурусти навъи сафеда муҳим аст, истеъмоли миқдори кофии аминокислотаҳо, ки барои саломатии умумӣ, истеҳсол ва муҳофизати мушакҳо мебошанд, муҳим аст.
Омӯзед, ки чӣ тавр пухтан барои аз даст додани вазн
Як коршиноси ғизо дар шаҳри Ню Йорк гуфт: "Барои мард муҳим аст, ки барои зудтар аз даст додани вазн омода кардани хӯрокро ёд гирад. Масалан, хӯриши қайсарро бо мурғ омода кардан мумкин аст ё шӯрбо наск ё сабзавот тайёр кардан мумкин аст. Вақте ки шумо метавонед тайёр кардани хӯроки худро ёд гиред. хӯрдан ва солим бошед, худро зудтар эҳсос хоҳед кард.” Илова бар ин, ҳангоми парҳез аз хӯрдани хӯрокҳои тайёр ва тезкор худдорӣ намоед.
Инҳоянд беҳтарин хӯрокҳои аз даст додани вазн барои мардон:
- Йогурти юнонии камравған (бе шакар).
- Моҳӣ, аз қабили лосос ё тунец, аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд, ки онҳоро равғанҳои хуб низ меноманд.
- Гӯшти мурғ ва мурғи марҷон (бо роҳи тоза кардани пӯст кам шудани равған).
- Буридаҳои хурди гӯшти гов, ба монанди стейк ё файл.
- Панир, косибӣ (вале бе намак).
- Лӯбиё (лубиё), лӯбиёи сиёҳ, нахӯд, нахӯд ё гов.
- Ғалладонагиҳо ба монанди квиноа, ҷав, биринҷи қаҳваранг ё ярмаи.
- Ҳама сабзавотҳои сабзи торик, аз ҷумла карам, спанак ва брокколи.
- Ҳар гуна меваҳо (аз ангур ва манго худдорӣ кунед ё онҳоро ба миқдори кам истеъмол кунед).
- Чормағзҳо аз ҳама гуна ҳамчун газакҳо.
- Равғани арахис ва крекерҳои тамоми ғалла ҳамчун газак.
